瞑想 
どうも、管理人のハルです。

今回のテーマは“3・3・6呼吸法”について。

日々のストレスによるイライラやモヤモヤ、不安、怒りといった感情が収まらない時、どのように対処しているでしょうか?

ストレス発散の為にお酒をガブ飲みしたりご飯を爆食いしたりと、暴飲暴食に走ってしまう人も少なくないと思いますが、これらは体にとって良いことではありません。そのツケは後々、体調にも現れてくることでしょう。

ではどうすれば良いか、そんな時は瞑想でリラックスするのがオススメです。瞑想は高ぶった感情を抑え、交感神経をリセットし、心を静めてくれる効果が期待できます

「でも瞑想って難しそう・・」と思われる方も多いと思いますが、今回ご紹介する「3・3・6呼吸法」は特に難しいものではなく、落ち着いた環境があれば誰でも簡単に行う事ができます。

今回は、「3・3・6呼吸法」で瞑想をする方法をご紹介しましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね!
 
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瞑想でリラックスすると自律神経が整う

リラックス
そもそもなぜ瞑想がリラックスに効果的なのか、そこから説明していきましょう。

今までに行われた実験で、瞑想をする事によって脳がリラックスすると、脳からα波(アルファ)とθ波(シータ)が多く現れることが分かっています。この二つの脳波は何となく聞いたことがあるという方も多いことでしょう。簡単に説明すると、

α波(アルファ波)・・心と体がリラックスした状態や集中している時に出やすい脳波で、ストレスを鎮める働きがある

θ波(シータ波)・・瞑想中などのまどろみの時に現れる脳波で、潜在意識が働くことで集中力や注意力を高めてくれる

つまり、瞑想によって現れるこの二つの脳波がストレスを抑え、ざわついた心を落ち着かせてくれます。結果、自律神経が整い、高ぶった交感神経から副交感神経を優位に切り替えてくれるのです

3・3・6呼吸法で瞑想のやり方は?

336呼吸法
では、その瞑想を行うにあたり誰でも簡単にできる「3・3・6呼吸法」のやり方をご紹介しましょう。

【やり方】

1.まずは椅子に背筋を伸ばしてリラックスしながら座り、目をつぶります。

2.そして3秒間かけて鼻から息を吸い込みましす。肺で空気を吸うというよりはお腹を膨らませるイメージで吸いましょう。

3.次は息を吸ったまま3秒間息を止めます。※この時にもし雑念が湧いたら、呼吸に意識を向けるようにしてください

4.吸った息を6秒間かけて口と鼻から吐き出します。お腹から空気が抜けていくイメージです。

これを1セットとして、まずは5分続けてみてください。最初は雑念が浮かんで難しいと感じるかも知れませんが、続けていくうちに徐々にコツが掴めてきます。

行うのは基本的にいつでも大丈夫ですが、夜は今日1日の反省や起こった事を振り返ってしまいガチなので、こういった雑念が浮かびにくい朝がオススメです。寝起きなどのまだ頭があまり働いていない時に行う事で集中力が上がりますよ。

また入浴後や排便後は自律神経と脳がゆるむので、その時に行うことでよりリラックス効果が期待できます。通勤時の電車やバス、仕事中になどにストレスを感じた時に行うのも良いでしょう。
 
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まとめ

「3・3・6呼吸法」での瞑想のやり方、いかがでしたでしょうか?
ここまでの内容を簡単にまとめておきましょう!

・日々のストレスによる負の感情は瞑想でリラックスするのがオススメ

・瞑想を行うとα波とθ波が出る為、自律神経を整える効果がある

・「3・3・6呼吸法」はどこでも出来て誰でも簡単に行える

・腹式呼吸をしっかりと意識し、雑念が浮かんでも呼吸に集中する

・雑念が浮かびにくい朝や排便・入浴後、ストレスを感じた時に行うと良い

こんな感じでしたね。瞑想を難しく考えていた方、やり方を知ってみると「簡単そうだし出来そう!」と思った方も多いのではないでしょうか。

最近は色々と情報量も多く、ストレスを感じやすい社会です。1日5分でストレスをリラックスへ変えてくれる瞑想。ぜひ始めてみてはいかがでしょうか?
 
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