マインドフルネス 
どうも、管理人のハルです。

今回は“マインドフルネスの基礎と瞑想のやり方”について。

前回の内容で、マインドフルネスで“今ここ”の自分と向き合うことによってストレスを軽減し、生活のパフォーマンスを高めるといった内容をご紹介しました。

では一体どのようにすれば効果が得られやすいのか、という点について今回はご紹介したいと思います。

ぜひ参考にしてみてくださいね!
 
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マインドフルネスのやり方の基本は呼吸と姿勢

 
マインドフルネス姿勢 
瞑想を行う時に気をつけたいのが、呼吸と姿勢の2点。まずは呼吸から説明していきましょう。

呼吸は基本的に腹式呼吸を行います。3秒かけて鼻から吸い上げ、2秒間止めます。そして5秒かけて口から吐くというのが基本的な流れ。息を吸った時にカラダ中に酸素が行き渡る感覚を感じてみてください。そして吐くときは全て吐ききるようにします。

次に姿勢ですが、猫背で背中が丸まっていたり緩んだ体勢で行うと、あまり呼吸が深く吸えないので、オススメできません。呼吸が目一杯吸えるように背筋はピンと伸ばしましょう

ただし、ピンと背筋を張りすぎて腰が反ってしまうのも好ましくないので、背筋を伸ばして胸を張り、ヘソの下あたり(丹田)を意識してお腹を引っ込めた状態が理想です。立っている状態でいえば、横から見たときに頭の先からくるぶしが一直線になっているのが正しい姿勢です。カチカチにならず、力も程よく抜きましょう。

効果別!3つの瞑想法のやり方をご紹介

 
瞑想 
では次に、この基礎を用いて行う3つの瞑想法をご紹介したいと思います。

まず一つ目は、集中力や記憶力を高める“集中瞑想”。生活が慌ただしく、集中力を保てないという方に特にオススメな方法です。

まずは自分の呼吸に集中します。しばらくすると何かしらの雑念が頭に浮かぶでしょう。

「この後の予定はあれだな」
「あ、LINE返さないと」…etc

こうなった時は、「あ、今別のこと考えてたな」ということを意識して自覚し、また同じように呼吸に集中します。これを自分が集中できたと満足できるまで繰り返し行いましょう。

こうすることで、脳の前頭前野が活性化され、集中力や記憶力といったものが向上されます。ストレスを感じた時や寝起きに行うのもオススメです。

次に“観察瞑想”。これは感情をコントロールし、ヒラメキ力を高める瞑想法です。身体の内側だけでなく、自分の中に起こる変化を自分で客観視するのがこの瞑想法の特徴です。

呼吸のやり方は前述通り。そして雑念が浮かぶと、その状態を言葉に変えます。例えば「今日の晩御飯は何を食べようかな」と頭に浮かんでしまった時は、「私は今、今日の晩御飯のメニューを考えている」という風に、自分の状態を客観化していきます。

この観察瞑想に慣れると、例えば色んな場面でイライラする事があっても、「自分は今〜でイライラしている」という風に客観的に自分を見る事ができ、物事を冷静に判断出来るようになります。また、これを行うことで余計な感情や思考を追い出すことにつながり、発想力があがり、アイデアなどが出やすくなる効果も期待できるのです。

最後は“ボディースキャン”。これは自分の身体の状態に意識を向けることで、カラダの変化に気付き、ストレスに対処しやすくなる効果が期待できる方法です。

呼吸に集中します。そして、身体に意識を向けます。頭からはじまり、顔、首、お腹、背中、右手、左手、右足、左足、、、といった感じに、それぞれの部位に注意を向けます。そして、体温や汗、肌の状態、匂い、小さな刺激、左右の手の感覚の違いなど、普段意識しないことを感じてください。

こうする事で、身体と感情を結びつける「島皮質」という脳の部位が鍛えられて、細かな感覚の変化や感情に気付きやすくなり、あらゆる場面に備えることができます

特にストレスを感じやすいという方はカラダにそのサインが出ていることも感じられるようになるので、他の瞑想法とも合わせて行うのがオススメです。
 
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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はマインドフルネスを行う上での呼吸と姿勢の基本、そして効果別で3つの瞑想法をご紹介しました。

ちょっと難しく感じるかも知れませんが、慣れると効果を感じたという人は沢山います。挑戦してみようかな、という方はぜひ今回の内容を参考に行ってみてくださいね!

それでは!
 
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