安眠 
どうも、管理人のハルです。

今回のテーマは“自律神経と安眠の関係”について。

夜はしっかり眠れているでしょうか?前回の記事で、朝のやる気スイッチを押す方法をご紹介しましたが、それには自律神経の働きが大いに関わっているというお話でした。

今回は逆に夜。夜といえば睡眠ですが、睡眠もこれまた自律神経の働きが大きく関係しています。夜ぐっすりと眠るには副交感神経を優位にし、いかにリラックスした状態へもっていけるかによって、睡眠の質が変わってくると言っても過言ではありません。

睡眠の質は次の日のパフォーマンスにも大きく関わってきますので、出来るだけぐっすりと眠りたいですよね。

そこで今回は、夜に自律神経を整えてぐっすりと眠れる方法をご紹介しましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね!
 
関連:【やる気スイッチ】寝起きにボーッとして元気が出ない原因は自律神経?快適な朝を過ごす為の6つの方法
 

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夜に副交感神経を優位にする5つの方法

ぐっすり眠れる方法

1.寝る2時間前にはパソコンを切る

まず一つ目は寝る2時間前にはパソコンを切る。

寝る直前まで色んな情報を探し回ってポチポチしていると眠れなくなった、という経験はないでしょうか?これには二つの原因が考えられます。

一つはパソコンやスマホのブルーライト。ご存知の通り、画面の液晶からは明るくて強い光が発生していますが、このブルーライトが交感神経を刺激してしまいます。

もう一つは、自分から物事を積極的に調べるという行為。テレビは番組が流れてくるだけなので、そういった意味ではまだマシといえますが、パソコンは自分が知りたい内容を打ち込んで、クリックして自ら調べますよね。そういった能動的な行動が副交感神経への切り替えを阻害してしまうのです

出来る限り寝る前はスマホもシャットアウトした方が安眠に繋がりますよ。

2.お風呂は湯舟に浸かってリラックス

次はお風呂。「私はもっぱらシャワーだけ」という人も少なくはないですよね。ですが、お風呂のリラックス効果は副交感神経を優位にするにはもってこいなのです

お風呂に入ると水圧がかかります。普段、重力によって体の下肢に溜まっている血液や老廃物がこの水圧によって下から上に押し戻されます。つまり体の巡りが良くなるということですね。そしてお湯の浮力は筋肉をリラックスさせる効果があります。

お湯の温度は熱すぎると交感神経を刺激してしまうので、40度前後のぬるめのお湯がオススメです。10~15分程度を目安に入りましょう

体の体温が低下していく時に睡眠に就きやすくなるので、リラックスしながらその時を待ちましょう。

3.部屋は暗めに!間接照明がオススメ

間接照明
お風呂から上がると眠れる環境づくり。

部屋の照明を白い光からオレンジの光に落として、部屋を暗くしましょう。赤々とした白い光は交感神経を刺激してしまいます。

そこでオススメなのが間接照明部屋の壁などを使って間接的に光を照らすことで心地良い空間が生まれ、心が休まってリラックスできます

副交感神経を優位にするにはこういった眠れる環境づくりが非常に大切ですよ。

4.アロマを焚いてリラックス効果

部屋の照明が良い感じになったところで、もう一つオススメしたいのがアロマ

人間の体は匂いにとっても敏感で、良い匂いであればリラックスできますし、不快な匂いであればイライラします。これは誰しもが経験したことがあるのではないでしょうか?

つまりリラックスできるアロマの香りを嗅ぐことで心と体が休まり、副交感神経を優位にすることが出来るということです

オススメはラベンダーやカモミール、ペパーミント、ベルガモットなど。このあたりの香りはストレスや緊張を和らげてリラックス効果を得ることが出来ると言われています。色々と試してみて自分に合った香りを見つけてくださいね。

5.ホットミルクで安眠効果

ホットミルク
寝る前にホットミルクを飲むのも効果的です。

その理由としてまず一つは、温かい飲み物を寝る前に飲むことで一時的に体温が上がります。先ほども書いたように、人間の体は体温が高いところから低くなる時に眠りに就きやすくなるので、温かいホットミルクを飲むことで眠りに就きやすくなるのです。

もう一つは牛乳に含まれているトリプトファンというアミノ酸成分も関係しています。トリプトファンは腸で吸収されると一部が脳へ送られます。そしてそれがセロトニンになり、さらにメロトニンが作られます。メロトニンは副交感神経を優位にするホルモンですね。

つまりホットミルクを飲むことでメロトニンの分泌を促せるということなのです。

大量に飲む必要はありませんが、寝る前の習慣として小さめのコップに一杯飲むというのを心掛けてみてはいかがでしょうか?
 
関連:【夜型から朝型へ】朝活を成功させるスムーズな睡眠と起床法6つのコツ
 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
ここまでの内容を簡単にまとめておきましょう!

・夜にリラックスして安眠するには副交感神経を優位にするのが効果的
・PCやスマホのブルーライトは寝る2時間前にはシャットアウト
・お風呂はお湯に浸かることで心身共にリラックスできる
・人は体温が高いところから低くなる時に眠りに就きやすくなる
・アロマの香りでリラックス効果を得るのがオススメ
・夜は暗めの間接照明にして眠れる環境づくりをする
・ホットミルクに含まれるトリプトファンがメロトニンを分泌させる

このような感じでした。副交感神経を優位にするにはいかに眠れる環境づくりをするかが重要だということが分かりましたね。

不規則な生活が続くと自律神経が乱れ、不眠症から抜け出せなくなる人も少なくありません。最近、あんまり眠れないかも・・とお悩みの方はぜひ今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

それでは!
 
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