ランニング
 
ダイエットをするにあたって、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに最もポピュラーな方法です。

朝起きて30分ほど散歩がてらウォーキングをする、夕食後に近所の公園周りを走るなど、実践している方も多いのではないかと思います。

ですが、これらの有酸素運動を何の知識も持たずに実践するのと、しっかりと脂肪を燃焼させる知識を持って実践するのでは、そのダイエットの結果にも大きな差が出てきます。

せっかくダイエットをするのであれば確実に脂肪を燃やしたいですよね。

今回はウォーキングやランニングで効率良く痩せる3つのコツをご紹介したいと思います。
 
関連:ダイエットには基礎代謝を上げる筋トレが効果的!毎日やる必要はある?
 

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有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる3つのコツ

 
ダイエットにはほぼ必須といえる有酸素運動ですが、「毎日歩いたり走ったりしているけどなかなか痩せない」という人もいらっしゃるのではないでしょうか?

そういう方はもしかすると、あまり効率的ではないやり方で実践してしまっている可能性があります。

ぜひ、今から挙げる3点を意識して取り組んでみてください。
 

1、運動前には糖質を摂らないようにする

 
糖質
 
運動する際に使うエネルギーは主に糖質と脂肪分ですが、この2つは体内に貯蔵出来る量が圧倒的に違い、糖質の方が遥かに少ないのです。

なので、運動中に体内の糖質が枯渇してしまうと体は脂肪分を分解し、それを燃焼して運動のエネルギー変えます。

という事は、運動前に糖質を多く摂ってしまうとその分のエネルギーが運動で使われる為、脂肪の燃焼までに時間が掛かってしまいます

効率よく脂肪を燃焼させるには、運動前にはご飯やパンなどの糖質を出来るだけ摂らないようにしましょう。
 
関連:【食後の運動】効果的にカロリーを消費するには何時間後がベスト?
 

2、ランニングのペースは”ややきつい”がベスト

 
心拍数
 
ダイエットでランニングをするという場合、実は”痩せやすいペース”というのが存在します。

それは、ずばり”ややきつい”と感じるくらいのペース。

有酸素運動はきつい運動であればあるほど優先的に糖質が使用され、脂肪が使われにくいという特徴があります。

では、「逆にきつくない運動であれば脂肪がたくさん使われて良いんじゃないの?」と思うかも知れませんが、それはそれで消費カロリーが少なすぎて大きく痩せるのは難しくなってきます。

脂肪が燃焼されるのに効率的な”ややきつい”と感じる程度を数値的に表すと、最大心拍数の大体50〜60%くらいだとされています。

最適な心拍数は以下の式で簡単に求められるので、ランニングの途中で一度立ち止まって心拍数をカウントしてみるのも良いでしょう。

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×0.5〜0.6

 
軽すぎず、きつ過ぎず、”ほど良くきつい”程度の運動が気持ち良く、長く運動もできて痩せやすいのです。
 

運動時間は1日20分以上を目指す

 
running
 
昔から、運動は「やり始めてから20分以上経たないと脂肪が燃焼されにくい」という定説がありましたが、最近ではこの定説は覆され、5分でも10分の運動でも脂肪は確実に燃焼されるという事が分かっています。

なので、時間がない時に少しだけ運動をする事でもダイエット効果は得られるのですが、”20分以上の運動”というのは確かに脂肪を燃焼するのには最適なのです。

ではその20分以上の運動をする事で何が起こるかというと、体脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアの量が増えます。また体脂肪を分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ」が活発化するという事も分かっています。

時間がない時は仕方がないですが、余裕があれば20分以上の運動を心がけてみてください。

またウォーキングの場合は、ランニングに比べて運動量が落ちるので、目安として1日に1万歩目指しましょう。

人によっても様々ですが、普段の生活での歩数はおよそ6〜7千歩程度なので、あと3〜4千歩は増やしたいところ。時間にして大体10分で1,000歩なので、30分をウォーキング時間の目安にすると良いでしょう。
 

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まとめ

 
いかがでしたでしょうか?

簡単にまとめますと、

・運動前はエネルギー源となる糖質は摂らず、脂肪を燃焼させる。
・脂肪を燃やす理想の心拍数は最大心拍数の50〜60%。”ややきつい”ペースで。
・ランニングは20分以上、ウォーキングは30分を目標とする

こんな感じでしたね。

もしかすると、白ご飯をたっぷり食べた後にウォーキングをしていたり、緩すぎるペースでランニングをして「痩せない・・・」と思っていませんでしたか?

ぜひ、上記の内容を参考にしていただいて、効率よく脂肪を燃焼してくださいね!
 

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