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山登りは、登れば登るほど、楽に登れるようになります。

私もはじめて本格的な登山をした時は、

「なんてキツいんだ・・・もう登りたくない」

なんて思いましたが、そこから何度も登山をするようになってからは体力や筋肉が付いた為か、比較的楽に登れるようになりました。

「じゃあ、今度はじめて山登りにいくんだけど、慣れるまではめちゃくちゃキツいってこと?」

という登山初心者の方の為に、初めての山登りでもバテにくくなる登り方をお教えします。

これを守れば、比較的楽に登れちゃいますので、この秋から始めるという方はぜひ参考にしてみてくださいね!
 

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登山初心者が楽に登る為に守るべき3つのポイント

 
山に慣れれば慣れるほど、摂るべき行動のタイミングが分かってきます。

この辺りでこうしておかないと、
 
・一気に疲労が溜まる
・脚に負担が掛かりすぎて歩けなくなる
・大量の汗をかいてしまう
 
などなど、こういった体の悲鳴を事前に予防することが出来るようになるのです。

登山初心者でもこれらを知っているのと知らないのでは体の疲労感が大きく違ってきます。

ではどのようにすれば良いのでしょうか。早速見ていきましょう。
 

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1、こまめな水分補給は絶対!

 
まず山登りで気を付けたいのが脱水症状

登山は間違い無く長時間運動になります。そうなると大量の汗をかくのは必至。

大量の汗をかいているにも関わらず水分補給が足りていないと、血圧が下がって心拍数が上がり、全身に疲労が溜まります。

水分補給のポイントで押さえておきたいのは喉が渇く前に補給をするという事。

喉が渇いたと感じる頃はすでに脱水症状が起こり始めている証拠です。

汗をかいた分だけ、こまめに水分を摂るようにしましょう。
 
【脱水症状注意】鉄則!山登りで気をつけたい水分の摂り方3つのポイント

2、糖質の摂取を忘れずに

 
今から山登りをする、という時に朝食を食べない人はまずいないと思いますが、朝はご飯やパンなどの炭水化物をしっかりと摂る事をオススメします。

山を登る時、人は糖質と脂質をエネルギー源として使います。これを摂らないまま登ってしまうと糖質が枯渇し、エネルギー不足に陥り、疲労が溜まる原因に。

朝はしっかりと食べて、登山中もポケットに飴やチョコレートなどを忍ばせておき、糖分を摂りながら登ると、一気にバテるという事態は防ぐ事ができます。

もし近くの人が食べていたら、「ちょっとちょうだい」といって恵んでもらうという手も一つ。ゴミはしっかり持って帰りましょう^^
 
【筋肉を守れ】糖質で疲労防止?山登りで摂るべき食事は炭水化物!

3、歩くペースは平地の半分で

 
登山初心者に一番ありがちなのが、登山ペースが早いということ。

「山を歩くときは1分間で60歩くらいのペースでいい」と言われる事がありますが、大体1秒に1歩くらいのペースを意識すると良いです。

それ以上速度をあげてしまうと、血中の乳酸が溜まりやすくなります。乳酸が短時間で多く溜まると、同時に水素イオンが発生し、それが疲労の原因となってしまうのです。

乳酸は、最大心拍数の75%を超えると急激にその量が増えるとされていますので、それを超えない程度の心拍数を保ちながら登ると乳酸の発生を抑えられます。

最大心拍数の75%=(220-年齢)×0.75

 

最大心拍数の75%は上記の式で簡単に求められます。例えば、30歳の人であれば、大体142前後という事になりますね。

休憩をすると心拍数が下がるので、休憩前に心拍数を測って、大きく超えているようであればスピードを抑えて再出発するようにしましょう。

体感としては、「ややきつい」と感じない程度のペースで歩くとバテにくいです。

心拍数を測るのにはこういうアイテムが便利ですよ↓↓

まとめ

 
登山休憩
 
いかがでしたでしょうか?

今からはじめて登山をするという人はもちろん、「前回の登山、めちゃくちゃキツかった・・・」という人も参考にしていただければと思います。

はじめての登山であまりに疲れてしまうと「二度と登りたくない」となってしまう事もあり得ますので(笑)、これらの事を守って、ぜひ楽しい登山をしてくださいね!^^
 

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