登山
 
いざ登山をするという時、しっかりと準備体操は行っていますか?

山に着くと、早く登りたい一心からそのまま登ろうとしてしまう気持ちも分かりますが、登山は長時間運動であり、何より道が過酷です。

何も準備体操をせずに登ってしまうと、膝や足首などにトラブルが起こり、最後まで上れないなんて事も十分にあり得ます。

そこで今回は、山登りをする際に特にやっておきたい足首とお尻ストレッチについてご紹介します。
 

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登山前に主にやっておきたいストレッチ

 
準備体操
 
登山では足場の悪い場所や急な坂道がバンバン出てくる為、何時間もそういったところを歩いていると、足首やひざ、太ももに大きな負担が掛かります。

上った後に足がガクガクしたり、太ももやふくらはぎがパンパンになったという経験はありませんか?

こういった症状は、実は酷くなると深刻な怪我に繋がります。

前もって伸ばして柔らかくしてあげると、そのリスクも少なくなる為、しっかりとストレッチをする事を心がけましょう。
 

1、お尻まわりのストレッチ

 
お尻ストレッチ
 
まずはお尻まわりのストレッチから。

膝を長時間、過酷な環境下で使用すると、腸脛靱帯炎※(ちょうけいじんたいえん)という炎症を引き起こしてしまう可能性があります。
 

膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触(こすれる)して炎症(滑膜炎)を起こし、疼痛が発生します。※引用先

 
腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)は腰、大腿の外側、膝の外側というように繋がっているので、その根元部分の筋肉、大臀筋(だいでんきん)やハムストリングスをしっかりと伸ばしてあげる事で柔軟性が増し、炎症を予防する事に繋がります。

これを防ぐ効果的なストレッチは、どこか高くなっているところ(木の上や安定した岩の上など)に足を置き、その状態で上半身を屈曲させます。これを左右共にしっかりと行うようにしましょう。
 

2、足首のストレッチ

 
足ストレッチ
 
次に足首のストレッチ

ご存知の通り、山の道は平坦ではありません。坂道に石や木が落ちていたり、ゴロゴロした岩の上を歩かなければいけませんので、足首がかたくなっていたら、そういった障害物を踏んだ際にねん挫などの症状を引き起こしてしまう可能性があります。

これを防ぐにはしっかりと足首を柔軟にしてあげる必要があります。

やり方としては、足首をぐるぐると回すのも良いですが、つま先、かかと、左右に体重をグッとかけて伸ばすやり方がオススメです。そうする事で、足首だけでなく、足全体の筋肉を伸ばす事にも繋がり、より効果的にストレッチが行えます。

また、これらは登山前だけでなく、それぞれの休憩ポイントから再出発する際にも行ってあげるとより効果的ですよ。休憩をすると体が冷えてしまうので、再出発をする前などもこまめなストレッチを心がけましょう。
 

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まとめ

 
いかがでしたでしょうか?

登山は楽しい運動である一方、厳しさも持ち合わせている為、とにかく無事に帰る事を心がけたいところ。

足場の悪い山では、特に常に柔軟性が求められます。様々な状況に対応出来るよう、しっかりと準備体操をしてから臨むようにしましょう!
 
【上りテクニック】身につけておきたい!登山の坂道や階段の正しい歩き方

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