頂上
 
「ふぅ〜、やっと頂上までついた。これであとは同じ道を帰るだけだ」

登山で頂上まで到達すると、どこかホッとしてしまい、あとは下るだけだから楽勝だろう、と思う人も少なくないかも知れません。

ですが、実は登山で体にとって本当に過酷なのは下りなのです。

下り道を行きと同じように歩けば良いと考えていると、思わぬアクシデントに遭遇する事も。

今回は登山で安全に山から下りる4つのコツをご紹介します。
 

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下山の方が過酷な理由

 
下山2
 
ではなぜ、登山では下りの方がきついのか。そこから説明しましょう。

普段の階段の上り下りでも経験があるかも知れませんが、まず登りの場合は心肺の疲労によるところが大きく、心拍数があがったり顔が赤くなったりします。心肺機能以上の運動をするとこのような事が起こりますが、これはある程度休憩を挟むと回復する疲労です。

それと比べ、下りの疲労は筋肉の使い方が登り時とは異なり、一度疲労するとなかなか回復しないのです。

登山では大腿の前面の筋肉、大腿四頭筋を主に使用しますが、下山時は、構造上、登山時よりも少ない筋繊維で体を支える事となる為、筋肉そのものが傷ついてしまいます。

この場合、休憩を挟んでもすぐに回復をする事はなく、徐々に体に疲労が蓄積されていきます。

この蓄積がピークを迎えると、下りる際に体を支えられなくなり、転倒はもちろん滑落してしまう危険性だってあるのです。

ではどのようにすれば、そういった疲労を軽減して歩く事ができるのでしょうか。
 

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1、緩やかなコースを選ぶ

 
このコースで登頂出来たからといって、帰りも同じ道を下りるというのは少し考えた方が良いかも知れません。

行きに、「何て坂道だ……」と思いながら登った道があるのであれば、帰りはその道を「体重+荷物+重力」で支えなければいけません。

すでに疲労が溜まっている場合は、脚が支えきれなくなる可能性もありますので、なるべくそういう道は避け、比較的緩やかなコースを選ぶようにしましょう。
 

2、荷物を軽減する

 
初歩的な事ではありますが、なるべく荷物は軽減しておきましょう。

行きしは登りに備えて、大量の水分や昼食、お菓子などがリュックに入っているかも知れませんが、帰りは最低限の飲食物だけを残し、出来るだけ体に掛かる負担を減らしておくのが得策です。

頂上に着くまでにこまめな水分補給をして、荷物の軽減と体の疲労回復を図るのが良いでしょう。
 

3、膝を使って衝撃をやわらげる

 
「山を歩くときは猫のように歩け」という登山家の言葉があるように、特にを使って歩く衝撃を減らしましょう。

膝を伸ばしたまま歩いたり、歩幅が大きくなると、どうしても脚にかかる衝撃が大きくなります。

少しでも筋肉の負担を減らす為に、そろりそろりと膝を柔らかく使う事を心がけましょう。
 
【筋肉を守れ】糖質で疲労防止?山登りで摂るべき食事は炭水化物!

4、ストックを上手に使う

 
最後はストックをうまく使うということ。

山は足場の悪いところが多いです。そういうところを脚だけで歩くと変な筋肉を使う事になり、それによって疲労感も大きくなります。

なるべくストックでうまく体重を分散させて脚だけに負担を掛けさせないようにするのがコツです。

ただし、ストックの使い方も慣れるまではコツを掴むのが難しかったりします。登り時から感覚を掴んでおく事が重要になってきますので、しっかり意識をして使うようにしましょう。
 
【体幹を鍛える】インナーマッスル強化に山登りが効果的な理由とは?

まとめ

 
下山
 
いかがでしたでしょうか?

「家に帰るまでが遠足」という小学生の時によく聞いた言葉は、山登りでもまさにその通りです。

頂上に到達したから終わりではなく、最後まで安全に下りるまで安心は出来ないのです。

特に登山で下りるのが苦手という方は、当記事を参考にしてもらえば幸いです。

しっかりと登山の知識を身につけ、安全に山登りを楽しみましょう^^
 

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