ヨガ
 
当ブログではここまで、ヨガが体にもたらす効果について色々と記事を書いてきましたが、

「やってみたいけど、具体的にどうすれば良いのかわからない」

という方も、中にはいらっしゃるかも知れません。

今回はそんなヨガ初心者の方に向けて、簡単に出来る4つのポーズをご紹介します。

ヨガは様々な体調不調の改善に効果的ですが、やり方が分からなければ結局やらずに終わってしまいますよね。

というわけで早速、ヨガの基本から見ていきましょう。
 
関連:シェイプアップだけじゃない?ヨガが体にもたらす5つのメリット
 

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ヨガでは腹式呼吸が基本

 
腹式呼吸
 
ヨガには様々な呼吸法がありますが、初心者にはまず腹式呼吸が良いでしょう。

ヨガのポーズをとったら、息は止めずにしっかり呼吸をする事が大事です。

腹式呼吸をするだけでも血液やリンパ液の流れを促進するので、体を活性化させるのに非常に効果的なのです。

ポイントとしては胸を大きく膨らますのではなく、お腹を膨らませるイメージで、鼻から大きく息を吸って、口から吐くようにします。

この時、なるべく長く息を吐くことを心掛けてください。

ヒトはしっかりと最後まで息を吐ききると、勝手に息を吸うように出来ていますので、それくらいまで「吐ききる」という事を意識しましょう。

時間にして大体10秒以上を目安に息を吐くと、代謝が上がってより効果も増してきます。体がポカポカするのも感じられますし、これだけでも汗が出てくる人もいると思います。

まずはポーズをとりながら、この腹式呼吸を意識するようにしてください。

それでは次に、様々な体調不良を改善するポーズを見ていきましょう。

ヨガ初心者でも出来る!体調不良を改善する4つのポーズ

 

ヨガムドラ

画像参照:http://www.yoga-hb.jp/

1、肩こりの解消に効果的なポーズ

まず、肩こりを和らげるポーズをご紹介しましょう。

ヨガ象徴のポーズでもある”ヨガムドラ”。肩甲骨の筋肉をほぐして血行を促進する効果があります。

【やり方】

1、正座の姿勢からです。両手は太ももの上、背筋をのばして座ってください。

2、息を吸いながら、両手を前に、肩の高さまで上げます。手のひらは下に向け、指先を遠く伸ばすイメージで腕を伸ばしてください。

3、息を吐きながら、伸ばした手を体の後ろにもっていき、腰のあたりで両手を組みます。息を吸いながら胸を張りながら、両手を下へ伸ばします。

4、息を吐きながら、股関節から上体をゆっくり前に倒していきます。上体が十分に倒れたら組んだ手を上げ、上方へ引っ張ります。両腕を頭のほうに倒していくイメージです。ここで30秒キープです。

2、腰痛の解消に効果的なポーズ

 

仰向けねじりポーズ

画像引用先:http://sunday-web.net/

続いて、腰痛を和らげるポーズをご紹介します。

仰向けねじりのポーズ、”スプタマツエンドラアーサナ”です。このポーズでは腰の筋肉を伸ばして刺激するので、腰痛を和らげる事ができます。

【やり方】

1.両手両足を軽く開いて仰向けになります。

2.左ひざを立てて、足裏を床につけます。両手は左右に開き、指先の方へ引っ張るイメージです。

3.左ひざを右側に倒し、床につけ、顔は左手の方へ向けます。両肩は床についたままです。ここで30秒キープです。

4.右ひざも同様にします。
 

3、顔のむくみの解消に効果的なポーズ

 

ウサギ

画像引用先:http://ameblo.jp/primeira2014/entry-11881633412.html


朝、寝起きに顔がむくむのがイヤ、という人にはこれがオススメ。

“うさぎ”のポーズです。頭部の血行促進と首筋を伸ばすことで、顔のむくみに効果的です。

【やり方】

1.正座の姿勢からです。手は体の後ろにおいて、息を吐きます。

2.息を吸いながら、胸を前に突き出し、肩を後ろにひいて、顎を上に突き出します。

3.息を吐きながら、上体を前に倒し、頭頂部を床につけます。

4.息を吸いながら、お尻を持ち上げ、頭頂部に体重をかけます。ここで30秒キープです。

5.息を吐きながら、頭を床につけたまま、お尻をかかとに戻し、息を吸いながら上体を戻します。
 

4、生理不順の改善に効果的なポーズ

 

バッダ・コナーサナ

画像参照:http://nozomiyoga.blog106.fc2.com/blog-entry-2.html

最後は女性の悩み、生理不順の改善に効果的なポーズをご紹介します。

合せきのポーズ、”バッダ・コナーサナ”です。下腹部から骨盤周辺の血行を良くするポーズです。

【やり方】

1.両足を前に伸ばして座ります。

2.左ひざを曲げ、かかとを右太ももの下へ持っていく。右足も同様に上体へ近づけます。

3.両足の足裏を合わせて、かかとを骨盤に引き寄せます。両手を組んで足先をつかみます。背筋は伸ばして、両膝はできるだけ床に近づけます。

4.息を吐きながら、上体を倒していきます。背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるイメージです。ここで30秒キープです。

 
以上、4つのポーズをご紹介しましたが、簡単に出来そうだからといって、くれぐれも無理は禁物です。自分が出来る範囲でポーズをとるようにしてくださいね。
 

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まとめ

ヨガ初心者にオススメの4つのポーズ、いかがでしたでしょうか?

一見難しそうにみえるポーズもありますが、布団の上でやったりすると案外できちゃったりします。

お風呂上がり布団を敷いてやったりすると、効果も倍増しそうですねですね^^

今回はこの4つをご紹介しましたが、他にも体調不良に効果的な様々なポーズがあります。

ご自身の症状に合うポーズを見つけて、普段から習慣的にやってみるというのはいかがでしょうか?
 


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