ひざ痛 
どうも、管理人のハルです。

今回のテーマは“ひざ痛”について。

中高年の方で膝の痛み(変形性膝関節症など)に悩まされている方は多いのではないでしょうか?動かすと痛い、動かしたくない!とつい膝を休ませてしまいますよね。

また、痛み対策で温熱やマッサージをしている方もいるかと思います。動かす時は気を付けてゆっくり、そっと。膝を気遣って、つい動かさないようにしてしまいがちです。

しかし、実はひざの痛みの解消にはひざ回りを積極的に動かして筋肉をつける筋トレも効果的なのです

そこで、今回はひざの痛み対策にぴったりな筋トレとマッサージの方法をご紹介します。ひざ痛でお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね!
 
関連:【変形性ひざ関節症】安静にすると逆効果?痛みの原因と簡単エクササイズ
 

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太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋の筋力アップ方法

大腿四頭筋の筋トレ
それでは早速、ひざ痛に効果的な筋トレをご紹介していきましょう。まずは太ももの内側にある大腿四頭筋の筋力アップに効果的なトレーニングです。
 

大腿四頭筋の筋トレ

引用:たけしのみんなの家庭の医学

【大腿四頭筋の筋トレ方法】

1.椅子に深く腰かけ、足を前に突き出す。このとき足首は90度に固定して、ひざが曲がらないように気をつけます。

2.この状態で、太ももの筋肉・大腿四頭筋を意識してギュッと力を入れます。この状態を10秒間キープ。ゆっくり数えます。

3.左右3回ずつを1セットとして、朝・昼・晩の3セット行います。

筋トレと聞くと痛そうなイメージですが、体重をかけずに膝周辺に力を入れてみるという方法です

こちらの動画も参考になりますのでご覧ください。
 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=mKefuuvCmvc

太ももの裏側ハムストリングの筋力アップ方法

ハムストリングの筋トレ

引用:たけしのみんなの家庭の医学

次は太ももの裏側の筋肉であるハムストリングの筋トレです。

【ハムストリングの筋トレ方法】

1.背もたれ付きの椅子を用意します。椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけます。

2.片足で立ち、膝を曲げていきます。かかとを90度に上げていきます。

3.ゆっくりと気を付けながら脚を元に戻します。

4.左右10回ずつを1セットとして、朝・昼・晩に3セット行います。

先ほどと同じように、比較的簡単な動作です。体重をかけないようにゆっくり行うのがポイントになります

ひざ周りの筋肉のコリを和らげるマッサージ

引用:https://www.youtube.com/watch?v=rcKjsn31uvE&t=112s

 
今度は膝のお皿の周りをほぐしていきます。痛みで動かすのをためらいがちな膝ですが、周囲をゆっくりほぐすことで動かしやすさが戻ってきます

【ひざ周りのコリを和らげるマッサージ方法】

1.床に脚を伸ばして座り、太ももの力を抜きます。まずは膝のお皿を触ってみて、動きやすさを確認しましょう

2.両手の親指を、片方の膝のお皿の太もも側のふちにかけます

3.太ももの力を抜いたままで、足のつま先に向かってゆっくりと5秒ほど押します

4.今度は左上から斜めに5秒、次は右上から斜めに5秒ほど押していきます

5.お皿のひざ下のふちに両手の親指をかけて5秒ほど押していきます

6.左下から斜めに5秒、右下から斜めに5秒ほど押していきます

7.同じようにお皿の左右も約5秒ずつ押していきます

全体的に触ってみて痛む所はありますか?そこがひざのコリになっている部分ですので、重点的にゆっくり押していきましょう
 
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ひざ痛解消方法まとめ

いかがでしたでしょうか?

ひざは座る時も歩く時も体重がかかりやすい部分のため、一度痛みが出てしまうと足を動かことが辛くなってしまいます。その為、痛みを避けて、なるべく動かさないように考えがちです。

しかし、痛む膝に簡単な筋トレやマッサージを行うことで、筋力を付けて動かしやすい状態にもっていくことが効果的なのです

ポイントは体重をかけずにゆっくりとトレーニングを行うこと。ひざ痛でお悩みの方は、ぜひ入念なマッサージと共にひざ周りの筋トレを試してみてくださいね!

それでは!
 
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